⸻
「食べすぎていないのに太る」はなぜ起きるのか
若い頃と同じ量を食べているつもりなのに、
気づけば体重が増え、体型も変わってきた。
これは多くのサラリーマンが感じる違和感です。
原因は、
**食事量そのものではなく「栄養の優先順位」**にあります。
特に重要なのが、
• タンパク質
• 脂質
• 糖質
この三つの扱い方です。
⸻
タンパク質｜「多すぎる」心配より「足りない」現実
まず、最優先で見直したいのがタンパク質です。
目安となる摂取量
体づくりや健康維持を目的とする場合、
体重 × 1.5〜2.0g / 日
が、無理なく続けやすく、効果も感じやすいラインです。
例）
• 体重60kg → 90〜120g
• 体重70kg → 105〜140g
この範囲であれば、
健康な成人においてタンパク質の「摂りすぎ」になることはほとんどありません。
⸻
サラリーマンの平日にありがちな食事とタンパク質量
では、実際の平日の食事を想定してみます。
朝食
• トースト
• コーヒー
• ヨーグルト少量
→ 約10g前後
昼食（外食・社食）
• 定食（主食中心、肉や魚は控えめ）
→ 約20〜25g
夕食
• ご飯
• おかず1品（肉 or 魚）
• サラダ
→ 約25〜30g
⸻
一日のタンパク質総摂取量
合計：60〜65g程度
体重70kgの目安（105〜140g）と比べると、
約40g不足している計算になります。
これは珍しいケースではなく、
むしろ多くのサラリーマンに当てはまる現実です。
⸻
不足40gは「朝と夜のプロテイン」でほぼ解決する
この不足分は、
食事内容を大きく変えなくても補えます。
プロテインを朝と夜に1回ずつ
一般的なプロテイン1杯には、
約20g前後のタンパク質
が含まれています。
• 朝：プロテイン1杯 → 約20g
• 夜：プロテイン1杯 → 約20g
合計：約40g
これだけで、
平日の「足りない分」はほぼカバーできます。
⸻
なぜ「朝と夜」なのか
朝のおすすめ理由
朝食は最もタンパク質が不足しやすい
→ 手軽に補えるプロテインと相性が良い
夜のおすすめ理由
就寝前後は体の修復・回復が進む時間帯
→ タンパク質を補う意味が大きい
⸻
脂質・糖質｜「意志が弱い」のではなく「環境が強すぎる」
一方で、脂質と糖質はどうでしょうか。
• 揚げ物
• 甘い飲み物
• お菓子
• 加工食品
これらは、
欲求意識が高く、簡単に摂れてしまう栄養です。
⸻
人は脂なぜ脂質・糖質を欲するのか
脂質や糖質は、
自然界では簡単に手に入るものではありませんでした。
• 甘いもの・脂っこいものは貴重なエネルギー
• そのため、見つけたらできるだけ摂る
これは、生存に有利な本能です。
しかし、
この数十年で食生活の環境は急速に変わり、脂質・糖質は簡単に手に入れられるようになりました。
対して、生物学的な進化は非常にゆっくり進みます。
脂質や糖質への欲求に対して供給が容易に満たされる環境にあるため、
中年太りを引き起こしやすくなっています。
我慢できないのは、意志の問題ではありません。
⸻
脂質・糖質は「ゼロ」にしなくていい
大切なのは、
少しだけ抑えることです。
現実的で続けやすい工夫は、
• 揚げ物は「毎回」ではなく「何回かに一回」
• 清涼飲料水・甘い缶コーヒーを控える
• 空腹でないときの間食を減らす
これだけでも、
過剰摂取は十分に防げます。
⸻
なぜ抑えないと中年太りにつながるのか
脂質・糖質を摂りすぎると、
• 使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄積
• 血糖値の乱高下が起きやすくなる（インスリン過剰分泌により、必要以上に脂肪が蓄積）
結果として、
• 体脂肪が落ちにくい
• 疲れやすい
• 年齢とともに体型が崩れる
という流れに入りやすくなります。
これは誰にでも起こり得る、
ごく自然な変化です。
⸻
まとめ｜優先順位を変えるだけで体は変わる
• タンパク質は意識して増やす
• 脂質・糖質は無意識の摂りすぎを減らす
これだけで、
体型も体調も確実に変わっていきます。
特別な才能も、強い意志も必要ありません。
必要なのは、
正しい優先順位を知り、実行できる形にすることだけです。
⸻
次に読むおすすめ記事
👉プロテインの種類と選び方｜サラリーマンが失敗しないコスパ重視の考え方
⸻
関連記事
👉
👉
👉
この記事は、
【食習慣で体調とパフォーマンスを整える生活設計】の中の1記事です。
他の記事もあわせて確認したい方はこちらをご覧ください。
コメント