「年々太りやすくなった」
「食べる量は変わっていないのに腹が出てきた」
多くのサラリーマンが感じているこの悩みは、
意志の弱さではなく、体の仕組みの問題です。
鍵になるのは、
• 血糖値
• インスリン
• 筋肉
この3つの関係です。
⸻
血糖値の急上昇は
眠気と肥満につながります。
この記事では肥満にフォーカスしますが
眠気については以下の記事で詳しく説明しますので参考にしてください。
👉昼ごはん後の強烈な眠気に悩むサラリーマンへ──「血糖値」と「食物繊維」で仕事のパフォーマンスは変えられる
⸻
血糖値が急に上がると、なぜ太りやすいのか？
食事で糖質をとると血糖値が上がります。
これは正常な反応です。
問題は、
短時間で一気に血糖値が上がることです。
血糖値が急上昇すると、体はこう判断します。
「糖が多すぎる。早く処理しないと危険だ」
そこで分泌されるのが インスリン です。
⸻
インスリンは「悪者」ではないが、働きが強すぎると困る
インスリンは、
• 血液中の糖を下げる
• 糖をエネルギーとして使わせる
• 余った糖を体にしまう
という重要なホルモンです。
ただし、
一度に大量に分泌されると、
• 使い切れなかった糖が
👉 脂肪として蓄えられやすくなる
これが、
「血糖値スパイクが太りやすさにつながる」
と言われる理由です。
※ここで重要なのは
インスリンそのものが悪いわけではない
という点です。
⸻
血糖値を緩やかに上げる意味
血糖値をゆっくり上げると、
• インスリンは必要な分だけ出る
• 糖が段階的に使われる
• 脂肪として回る量が減る
つまり、適量のインスリンを分泌することで
👉 同じ食事でも、太りにくくなる
これが「食事の仕方が重要」と言われる理由です。
⸻
筋肉があると、糖は脂肪より先に使われる
ここで筋肉の話が出てきます。
筋肉には
筋グリコーゲン と呼ばれる糖の貯蔵庫があります。
• 筋肉内のエネルギータンク
• 運動や日常動作で使われる
このタンクが空に近い状態だと、体はどうするか。
👉 糖を優先的に筋肉へ送り込みます
結果として、
• 脂肪に回る糖が減る
･ 同じ食事でも太りにくくなる
という状態になります。
⸻
筋トレが太りにくさにつながる理由（誤解しやすい点）
ここで一つ、正確にしておきたい点があります。
「筋肉が増えると基礎代謝が爆上がりする」
これは少し誇張です。
筋肉が増えても、
何もしなくても消費されるカロリーは
劇的には増えません。
（筋肉1kg増で13〜50kcal/日程度しか消費カロリーは上がらない）
しかし、それでも筋トレが有効な理由は別にあります。
⸻
筋トレが効く本当の理由はこの3つ
① 筋グリコーゲンを消費できる
→ 糖の行き先が脂肪になりにくい
② インスリン感受性が上がる
→ 少ないインスリンで糖を処理できる
③ 体型が引き締まり、太って見えにくくなる
→ 同じ体重でも見た目が全く違う
つまり、
消費カロリーが少し上がる
＋
糖の使われ方が良くなる
この合わせ技が効いています。
⸻
まとめ｜サラリーマンが太らないためにできる２つのこと
難しいことは必要ありません。
以下の２つが実行できればあなたの身体は必ず変わります。
① 糖質を「どう食べるか」を管理する
食物繊維を先に摂り、
インスリンを爆発的に分泌させないことで、
必要以上の糖を脂肪に溜め込ませない。
👉ポイント
･ 野菜を先に食べる（食べる順番の意識）
･ 食物繊維サプリを摂る
サラリーマンの昼食はそもそもメニューに野菜がない場合が多いです。（カツ丼、ラーメン等）
その場合もサプリがあれば、手軽に食物繊維を先に摂取できるためおすすめです。
【次に読むおすすめ記事】
👉昼食後の眠気対策や肥満予防にも！サラリーマン向け 食物繊維サプリおすすめ4選
② 筋肉を「使う・減らさない」
筋肉を使って、筋グリコーゲンを消費しておくことで、
摂取した糖が、筋グリコーゲンとして筋肉に溜め込まれるように促す。
👉ポイント
• 週1〜2回の軽い筋トレ
• 完璧でなくていい
• 続く形が最優先
【次に読むおすすめ記事】
⸻
この2つが噛み合うと、
太りにくい体の流れができあがります。
⸻
関連記事
👉昼食後の眠気対策に！サラリーマン向け 食物繊維サプリおすすめ4選
👉血糖値をゆっくり上げる方法｜食べる順番と食物繊維で昼ごはん後の眠気を防ぐ
この記事は、
【食習慣で体調とパフォーマンスを整える生活設計】の中の1記事です。
他の記事もあわせて確認したい方はこちらをご覧ください。
コメント